1.戶外運(yùn)動(dòng)之步行技法

戶外運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以步行為主的運(yùn)動(dòng)，如果掌握科學(xué)的方法要領(lǐng)可以在長(zhǎng)時(shí)間的步行中避免疲勞。有經(jīng)驗(yàn)的驢友總是把步幅放小，以同節(jié)奏速度來(lái)走路。而缺少經(jīng)驗(yàn)的人出現(xiàn)疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來(lái)走路造成的。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出后，膝部伸直。

參加戶外運(yùn)動(dòng)切不可將手插在口袋里，另一只手拿行李，這樣行走時(shí)遇到意外很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。

走上坡路，步幅放小。如果邁開大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

特別要注意的是下坡路一般覺(jué)得很輕松，但如果破壞原來(lái)走路的節(jié)奏性，很容易跌倒受傷。尤其是千萬(wàn)不可又跑又跳，自己容易受傷，也會(huì)把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，并把鞋帶緊得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。走下坡路時(shí)，整個(gè)腳底要貼在地面。如果斜坡太陡，可以學(xué)螃蟹一樣橫著走，前腳伸出站穩(wěn)后，后腳再跟上，這樣最不容易摔倒。

如果是一個(gè)集體在行走，由于每個(gè)人走路步頻都不一樣，有人快，有人慢。預(yù)防發(fā)生意外事故，團(tuán)隊(duì)速度不宜太快，不妨一面欣賞周團(tuán)的風(fēng)光，一面悠閑的走。尤其要注意前后隊(duì)伍速度。

不妨讓速度最慢的人走第二，這樣就算是初級(jí)領(lǐng)道人也可以很容易的控制隊(duì)伍的速度。切忌，切忌，絕對(duì)不要讓最慢的人走最后，事故往往就是這樣發(fā)生的。

戶外運(yùn)動(dòng)說(shuō)白了就是腳的運(yùn)動(dòng)，既然步行自然就要穿一雙適合的鞋子。每一個(gè)驢友家中可能會(huì)有各種不同的鞋子，例如皮鞋、跑鞋、網(wǎng)球鞋，以及平常所穿的連動(dòng)鞋，這些鞋的鞋底都不一樣。有的鞋底有高低起伏，適合校園野外運(yùn)動(dòng)，不易滑倒；有的鞋底又平又亮，那是因?yàn)榻?jīng)常在地板走路。鞋子因?yàn)槭褂玫哪康牟煌螤罴安牧弦灿胁煌?/p>

有經(jīng)驗(yàn)的老驢到野外都不會(huì)穿新鞋子，只有那些新驢才會(huì)穿這嶄新的登山鞋。到野外，需要長(zhǎng)時(shí)間走路，避兔疲勞受傷，最好不穿新鞋子（除非你是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋）。尤其是走石頭路、山坡路、特別不易。

如果是到野外爬山郊游，一天來(lái)回的行程，穿普通的鞋子即可。如果是爬一千公尺以上的山，就要穿更結(jié)實(shí)的鞋子，有很厚的鞋底，又能支持腳踝，不會(huì)使水侵入鞋內(nèi)。通稱為登山鞋。

購(gòu)買登山鞋時(shí)，首先穿好一雙薄襪子和厚襪子，再穿鞋子。看看腳趾能不能在鞋內(nèi)自由活動(dòng)。如果腳尖碰到鞋尖，就不適合。再者穿鞋子走走看，如果腳跟和鞋跟很容易滑動(dòng)，就容易擦傷，這樣的鞋子也不適合

2.戶外運(yùn)動(dòng)徒步的 走路方式

一.足夠的money （以預(yù)算的130%——150%為佳） 二.裝備： 1.包，一個(gè)背包（帶防水罩），一個(gè)腰包。背包用來(lái)放置備用衣物及其他物品。腰包放貴重物品和常用物品。腰包置于身前。 錢包兩個(gè)（一個(gè)只放足夠一天開銷的錢，在人前隨時(shí)取用；其他放在另一錢包里，一般不在人前取出） 2.有效證件：身份證，學(xué)生證（可打折） 3.徒步鞋（防水透氣型），遮陽(yáng)帽，t恤，速干襯衣，薄外套，速干褲或牛仔褲； 如果是秋冬出行則需要帶保暖內(nèi)衣，毛衣，沖鋒衣（帶抓絨或羽絨的），沖鋒褲（帶抓絨或羽絨的），手套（帶抓絨和防水層的），圍巾，抓絨帽 4.帳篷，睡袋，防滑墊，防潮墊，充氣睡枕 6.小型爐具和廚具，軍用鏟，軍用水壺（可分開當(dāng)鍋用的那種），保暖水杯，湯勺 7.照相機(jī)（備用電池；清潔用品，如：軟毛刷，球狀吹球，鏡紙等），足夠的膠卷，望遠(yuǎn)鏡，防紫外線墨鏡，頭燈 三.日用品 1.掛式漱洗包，收縮式漱口杯，速干毛巾，洗發(fā)水（小錫袋試用裝），咖喱水，沐浴露，洗手液，肥皂，洗面奶，防曬霜，牙刷，牙膏（體積小的），梳子，唇膏（防曬型的），潤(rùn)膚露，衛(wèi)生紙（獨(dú)立小包的，卷紙/抽紙的），消毒的濕紙巾 2. 換洗衣服，襪子，頭巾（可做圍脖），拖鞋，涼鞋，針線包，指甲刀，驅(qū)蚊水（如：花露水等） 3. 備用塑料袋若干，垃圾袋，密結(jié)袋，橡皮筋 4.繩子（可捆包也可晾衣或救生用），浴巾（可鋪床用），大塑料布（可當(dāng)雨衣；累了可坐困了可躺）， 雨衣或雨傘 5.防風(fēng)火機(jī)（飛機(jī)上不能帶），防水火柴，蠟燭，手電筒（備用電池），多用刀，剪刀 四.文具 1.筆記本，電話本，筆（簽字筆，圓珠筆，鉛筆），手機(jī)充電器，手機(jī)備用電池，電吹風(fēng)（不僅為吹頭發(fā)，還可在雨天/淌水后用來(lái)弄干衣物/鞋襪） 2.指南針，地圖，哨子，熒光棒，激光棒（救生用），信封，信紙，固體漿糊棒，白色的便簽紙 3.封口膠（寬的那種），雙面膠，別針（大小不同規(guī)格的） 五.食品 足夠的食品：巧克力，牛肉干，小袋裝奶粉，方便面，袋裝肉食，榨菜，鹽，干果，水果（干果，如：葡萄干；水果，如：蘋果），水果糖或棉花糖，礦泉水，小型塑料盒（裝散裝的的食品既方便又衛(wèi)生） 六.藥品： 藥箱/包，21金維它，感冒藥，胃腸藥，高原反映藥（紅景天口服液），散利痛，外傷藥（云南白藥，創(chuàng)可貼，白花油，紅花油），暈車藥，紗布，棉簽，膠帶，驅(qū)蟲藥（風(fēng)油精，息斯敏），藿香正氣丸或黃連素，止血貼，氨水（被昆蟲叮咬或蟄傷時(shí)，用冰或涼水冷敷后在傷口涂抹氨水；被蜜蜂蟄了，用鑷子等將刺撥出后再涂抹氨水或牛奶） 其他： 1. 小禮物，帶上小禮物容易受歡迎 2.去到當(dāng)?shù)兀上荣I一張20—30元的ip卡（如：201卡等），打長(zhǎng)途會(huì)很便宜。 3.驢友可根據(jù)自己實(shí)際情況和旅行季節(jié)/路線來(lái)準(zhǔn)備裝備，不一定把以上所有用品都帶上。 徒步旅行中的注意事項(xiàng) 比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個(gè)問(wèn)題： 1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個(gè)人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動(dòng)不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。 2.出發(fā)前就應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過(guò)的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。 3.夏季徒步旅游時(shí)，要避開上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以免中暑。 4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。 5.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。 6.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對(duì)大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。 7.如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。 8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。 9.徒步上山，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線；下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。 10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。 11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。 12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，

3.戶外行走注意什么

夏季戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 在夏季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，有一些很容易被人忽視的細(xì)節(jié)，如果不注意，會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果。

下面的文章是根據(jù)本人的一些經(jīng)驗(yàn)并結(jié)合深圳周邊山野的一些實(shí)際情況，純粹是個(gè)人心得，不具備專家和醫(yī)生的醫(yī)療指導(dǎo)作用，僅供大家參考。由于是業(yè)余愛好者，對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)生理、醫(yī)療保健并不精通，掛一漏萬(wàn)之處難免存在，希望大家斧正。

1、防曬 夏季進(jìn)行海岸線穿越或者是登山，陽(yáng)光相當(dāng)強(qiáng)烈，務(wù)必要注意防曬。一般來(lái)說(shuō)，隊(duì)伍在早晨出發(fā)，到達(dá)出發(fā)地點(diǎn)已經(jīng)是將近中午，隊(duì)伍前進(jìn)時(shí)間不長(zhǎng)，已經(jīng)是正午時(shí)分。

這個(gè)時(shí)候的氣溫最高，驕陽(yáng)似火，陽(yáng)光中的紫外線特別強(qiáng)烈，皮膚長(zhǎng)時(shí)間暴露在烈日下，會(huì)造成1~2度的灼傷，并會(huì)發(fā)生中暑現(xiàn)象。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受到損傷。

應(yīng)對(duì)措施： 高溫天氣下應(yīng)盡量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動(dòng)一定要帶上太陽(yáng)帽、墨鏡、防曬霜、毛巾，穿長(zhǎng)袖上衣，并帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。

2、飲水 夏季戶外運(yùn)動(dòng)出汗多，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，但如果飲水方式不對(duì)，會(huì)引發(fā)不良的后果。很多飲料廣告中的模特，在運(yùn)動(dòng)中或休息時(shí)，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來(lái)很解渴，實(shí)際上從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度上來(lái)說(shuō)，是非常有害的。

運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。

應(yīng)對(duì)措施： 少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數(shù)頻繁一些，不要依賴口渴的感覺(jué)作為補(bǔ)充水分的依據(jù)，不渴的時(shí)候也要補(bǔ)充水分，讓水分均衡地補(bǔ)充。不要一次大量飲水，但不是控制補(bǔ)充水分，如果水分大量流失得不到補(bǔ)充，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)腎衰竭。

一般來(lái)說(shuō)，深圳周邊夏季一天的活動(dòng)（5-8個(gè)小時(shí)），至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。建議攜帶量：600毫升的瓶裝水4支以上，550毫升的運(yùn)動(dòng)飲料（葡萄適或佳的樂(lè)）1支以上，榨菜50克。

也可以自己調(diào)配運(yùn)動(dòng)飲料，配方：綠茶或紅茶若干（袋裝的2小包）、果珍等水果味粉狀沖飲料若干、葡萄糖若干、食用鹽少許（可選項(xiàng)，醫(yī)用的生理鹽最佳）。 3、熱病（熱衰竭、中暑） 夏季參加戶外運(yùn)動(dòng)，由于氣溫高，運(yùn)動(dòng)量大，身體內(nèi)的熱量積累的比散發(fā)的多，如果不注意防范，就很容易發(fā)生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴(yán)重的就是熱中風(fēng)（也就是中暑）。

在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會(huì)膨脹，而且會(huì)因大量排汗而導(dǎo)致失水現(xiàn)象的發(fā)生，循環(huán)到腦部以及其他重要部位的血液會(huì)降低到不正常的程度。結(jié)果會(huì)發(fā)生以下癥狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是熱衰竭。

如果不及時(shí)處理降溫，體內(nèi)的溫度進(jìn)一步積累而使身體的關(guān)鍵器官溫度上升到危險(xiǎn)的地步，就會(huì)出現(xiàn)緊急癥狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態(tài)改變（意識(shí)模糊或是無(wú)法配合，慢慢陷入昏迷）、皮膚熱燙而泛潮紅，這說(shuō)明已經(jīng)發(fā)生中暑，如果不及時(shí)處理，會(huì)有生命危險(xiǎn)。 應(yīng)對(duì)措施： 由于活動(dòng)中為了防曬和防止身體被茅草、荊棘拉傷，行軍中需要戴帽子、穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲，但這樣就帶了散熱的問(wèn)題。

為幫助體溫散發(fā)，在陽(yáng)光下行走時(shí)，可以用水把帽子浸濕；在陽(yáng)光照射不到的地方行走時(shí)，把帽子去掉；休息的時(shí)候，盡量把背包放下來(lái)，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些；休息的地點(diǎn)最好是太陽(yáng)曬不到和通風(fēng)的地方。 行軍途中要注意節(jié)奏，一次行走不宜超過(guò)一個(gè)小時(shí)，高溫情況下30分鐘左右休息一次，根據(jù)具體情況休息5至15分鐘，以免脈搏過(guò)快、體溫過(guò)高和大量出汗引發(fā)中暑。

另外，一路上必須要注意補(bǔ)充水、鹽份和電解質(zhì)，帶齊防暑藥品。 如果肌肉發(fā)生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來(lái)，最重要的是及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

當(dāng)出現(xiàn)熱衰竭以后，必須馬上休息，最好是找一個(gè)陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補(bǔ)充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。 當(dāng)出現(xiàn)熱中風(fēng)（中暑）現(xiàn)象，必須馬上處理。

患者可能會(huì)因?yàn)橐庾R(shí)模糊而無(wú)法合作，必須把患者扶到陰涼的地方，采用蒸汽冷卻法，把水均勻地灑到患者的身上、頭上，并不斷吹風(fēng)，（最好有冰塊，用毛巾包起來(lái)放在頭上、身上降溫）。等到身體溫度恢復(fù)到正常體溫，就不必再降溫了。

不過(guò)要繼續(xù)觀察患者的溫度和身體狀況，因?yàn)轶w溫有可能會(huì)再度升高而需要再次實(shí)施降溫。如果患者的嘔吐反射能力和吞咽能力沒(méi)有問(wèn)題，可以給患者喝冰涼的流質(zhì)物體，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。

一般來(lái)說(shuō)，大部分的熱衰竭患者，經(jīng)過(guò)處理恢復(fù)正常以后，基本上可以繼續(xù)完成后續(xù)的活動(dòng)。嚴(yán)重的中暑患者，除非恢復(fù)的很好，建議找人陪伴讓患者退出活動(dòng)。

4、熱傷風(fēng) 夏季在高溫下運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。如果遭遇到過(guò)冷刺激，會(huì)使體表已經(jīng)開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導(dǎo)致生病，通常會(huì)發(fā)。

4.走路算不算運(yùn)動(dòng)

屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有助于減肥，但會(huì)長(zhǎng)腿部肌肉，當(dāng)人在快速地行走時(shí)，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環(huán)，使體內(nèi)的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時(shí)，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對(duì)于鍛煉心肺功能是非常有益的。

拓展資料

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

5.在戶外運(yùn)動(dòng)中如何走路才能保護(hù)膝蓋受損傷得最小

在戶外運(yùn)動(dòng)中如何走路才能保護(hù)膝蓋受損傷得最小：首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。

看看你的鞋，是不是內(nèi)側(cè)磨損比較嚴(yán)重？如果是這樣，表明你行走時(shí)足內(nèi)側(cè)用力過(guò)度，在足跟抬起到足趾著地這一過(guò)程中，腳部過(guò)度向內(nèi)翻，如此一來(lái)，相應(yīng)的脛骨上的扭曲會(huì)牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導(dǎo)致前膝部疼痛。最簡(jiǎn)單的矯正辦法是穿一雙結(jié)實(shí)的靴子，它能支持踝部，便于控制姿勢(shì)。

有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子，引起足夠的重視.其次，如果你需要長(zhǎng)途跋涉，不妨準(zhǔn)備一對(duì)護(hù)膝。

最常見的護(hù)膝是一個(gè)有彈性的套筒，穿著時(shí)，會(huì)將整個(gè)膝蓋包裹起來(lái)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護(hù)膝可以保護(hù)、支撐受傷的膝蓋。

此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區(qū)徒步時(shí)使用。有的護(hù)膝在膝蓋處有個(gè)開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之余，又不會(huì)令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問(wèn)題。

選擇護(hù)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn)。第三，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。

這是因?yàn)橐环矫妫终鹊闹慰梢栽鰪?qiáng)行走的穩(wěn)定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，從而減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。第四，如果你的徒步中要長(zhǎng)時(shí)間攀登，比如上臺(tái)階，應(yīng)該時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，因?yàn)槌掷m(xù)長(zhǎng)時(shí)間的攀登對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損最厲害。

登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。

崎嶇的、多石的路面，會(huì)讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也就更大。第六，養(yǎng)成良好的行走習(xí)慣，掌握科學(xué)的登山技巧，也能有效的預(yù)防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因?yàn)闆_擊，重心不穩(wěn)扭傷，意外摔倒關(guān)節(jié)錯(cuò)位等造成的，那么這三種情況的根源是重心問(wèn)題，重心穩(wěn)是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時(shí)，應(yīng)該掌握好重心的情況下，邁步有節(jié)奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時(shí)左右適當(dāng)休息3分鐘.如果負(fù)重登山，注意重量一定要適度，上升時(shí)重心前移，然后攀登腿向上找準(zhǔn)支撐點(diǎn)，用重心心帶動(dòng)后面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時(shí)，盡量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝蓋彎曲，腳向外側(cè)用力，落地要輕.第七，注意風(fēng)濕寒的影響，除了運(yùn)動(dòng)損傷外，外界的風(fēng)濕寒也是關(guān)節(jié)的大敵，在徒步行走是，關(guān)節(jié)消耗能量一樣要發(fā)熱，一樣要出汗，行走時(shí)問(wèn)題不大，當(dāng)休息時(shí)，不要長(zhǎng)時(shí)間吹風(fēng)，在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風(fēng)，休息是避開直接吹來(lái)的風(fēng)，并適當(dāng)小范圍活動(dòng)身體，避免身體一下子涼的太快，而使膝蓋受涼.扎營(yíng)時(shí)盡量烤干關(guān)節(jié)，并更換干爽的內(nèi)衣.在冬季沒(méi)有條件烤干關(guān)節(jié)的時(shí)候，也要先活動(dòng)，讓身體發(fā)熱再鉆睡袋，最后一點(diǎn)，要增強(qiáng)自己的膝蓋保健意識(shí)。

嚴(yán)重的損傷多源于徒步時(shí)的疏忽，或者沒(méi)有充分的準(zhǔn)備就踏上了崎嶇的道路。增強(qiáng)保健意識(shí)，出行前做好充分的準(zhǔn)備，如果膝部受了傷，千萬(wàn)不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時(shí)才止住腳步。

6.怎樣輕松徒步走

秋高氣爽，正是戶外運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)節(jié)，不僅能強(qiáng)身健體，開闊視野，而且還能收獲不少壯美的風(fēng)景。

在涼爽的秋風(fēng)中，在金色陽(yáng)光的撫摩下，讓自己的腳步聲和簌簌的落葉聲共鳴，實(shí)在是一件再愜意不過(guò)的事情。如果你有出去徒步的打算，那還是先讓我們一起來(lái)了解一些使你的徒步變得輕松快樂(lè)的知識(shí)吧！ 剛開始徒步的時(shí)候凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營(yíng)中來(lái)，一定不要急于求成。

下面的幾條原則對(duì)于剛開始徒步的戶外愛好者有一定的指導(dǎo)意義。 1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。

如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

3、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。 5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。

這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。 6、在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

登山杖 “君子性非異也，善假于物也。”在戶外活動(dòng)中，適當(dāng)?shù)乩醚b備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。

對(duì)于戶外愛好者來(lái)說(shuō)，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來(lái)不少便利。 1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。

如果沒(méi)有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。 2、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。

3、過(guò)河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。 4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。

5、走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會(huì)有蛇，這時(shí)可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。 6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過(guò)寨的時(shí)候，你可以用它來(lái)對(duì)付野狗。

7、休息時(shí)可以用登山杖把地席支起來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)易的遮陽(yáng)棚來(lái)遮避太陽(yáng)。 8、冬天的時(shí)候，經(jīng)過(guò)有雪的低矮樹木時(shí)，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來(lái)，這樣雪就不會(huì)掉在身上了。

9、有的登山杖還可以作為照相機(jī)的獨(dú)角架使用，在徒步的同時(shí)，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個(gè)不錯(cuò)的選擇。 知道自己的位置與方向 安全第一是戶外輕松徒步的前提。

在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗(yàn)豐富的領(lǐng)隊(duì)、向?qū)Щ顒?dòng)外。

作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊(duì)伍中這樣細(xì)心的“識(shí)途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來(lái)時(shí)的路上。

1、在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過(guò)的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來(lái)找回來(lái)時(shí)路。 2、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，可以根據(jù)小路的大小或有無(wú)經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來(lái)進(jìn)行判斷。

如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。 3、如果沒(méi)有攜帶指南針，在有太陽(yáng)的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過(guò)看自己的影子，來(lái)知道自己大概的前進(jìn)方向。

4、徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。 5、每個(gè)地區(qū)太陽(yáng)下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的。

可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥?yáng)落山的時(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營(yíng)地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。該答案來(lái)自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站。

7.戶外行走,需要準(zhǔn)備哪些東西

武器之一：火種

把火種列為七種武器之首是因?yàn)樵谇笊鷷r(shí)，遇到威脅最大的就是饑和寒，火可以帶給我們溫暖、煮熟的食物、燒開的熱水，并且可以嚇退動(dòng)物、提供照明、發(fā)求救信號(hào)等。

可選擇：ZIPPO打火機(jī)、手動(dòng)氣體打火機(jī)（不建議帶電子打火機(jī)）、火柴（防風(fēng)型、放火型、普通型）、火石等。

特別建議：帶一個(gè)鏡片大小的放大鏡，緊急時(shí)用陽(yáng)光聚焦取火。

武器之二：藥品

在某些偏遠(yuǎn)地區(qū)或無(wú)人區(qū)，當(dāng)遇到傷病時(shí)，我們唯一能做的就是自救。除了應(yīng)具備一些自救常識(shí)外，常用藥品也是必須的。

特別建議：

1）維生素及營(yíng)養(yǎng)合成藥片，緊急時(shí)即使無(wú)食物也可增加體力和延長(zhǎng)生命。

2）麻醉類藥物（非指毒品），如：含嗎啡的紅處方片劑，緊急時(shí)止痛。

武器之三：刀具

大概所有出行的人身上都藏有利器，只是功能和品質(zhì)不同罷了。大到開山刀、砍刀，小到叢林Ⅰ號(hào)Ⅱ號(hào)、折刀、瑞士軍刀、小水果刀等。

特別建議：

1）攜帶刀具過(guò)安檢時(shí)盡量將刀具放在托運(yùn)行李中，以避免不必要的麻煩（瑞士軍刀也是如此）。

2）如攜帶刀具功能不全或鋒利不足，最好帶一只單面剃須刀片。

武器之四：容器

出門在外有條件盡可能注意衛(wèi)生，一個(gè)自己用的吃飯家伙還是有必要的。除了生火做飯和進(jìn)食外，還有取水、洗滌、浸泡等功用。可選擇小型套鍋、多用金屬飯盒、小不銹鋼杯等，忌帶塑料飯盒。

特別建議：

攜帶大小密實(shí)袋，除分裝物品外可以當(dāng)緊急取水容器。

武器之五：信號(hào)

無(wú)論何時(shí)照明裝備都是必須的（頭燈、手電筒等），當(dāng)然作為聯(lián)絡(luò)信號(hào)和求救信號(hào)也非常合適。如條件許可，海事衛(wèi)星電話、手機(jī)、對(duì)講機(jī)幫助更大。

特別建議：

1）記號(hào)筆，可在樹上巖石上留言讓人注意，同時(shí)也可幫助自己辨清方向。

2）激光發(fā)射器（演唱會(huì)追星族手中常能見到的那種），在無(wú)遮擋物時(shí)，射程可達(dá)1000m以上，而且紅色非常醒目。

3）小鏡子或其他反射強(qiáng)的物品，反射陽(yáng)光發(fā)出信號(hào)。

4）小哨，吹總比喊省力得多。

武器之六：繩索

除在活動(dòng)中可能用到的專業(yè)主繩、輔繩以外，出行時(shí)再帶一條3-5m長(zhǎng)的軍用背包帶或強(qiáng)度類似的繩子。可以作曬衣繩，也可以捆扎東西，緊急情況時(shí)甚至是救命繩。

特別建議：

1）多帶一條1米長(zhǎng)、更細(xì)的繩子（有時(shí)鞋帶也可代替），反正也不占地方。緊急時(shí)可以制作標(biāo)槍（與刀棍綁扎），當(dāng)止血帶。

2）藥品中應(yīng)加上止血帶，除本身用途外，可以制作彈弓。

武器之七：地圖和資料

出行前必須的功課之一就是查閱資料找地圖，對(duì)目的地的人文、氣候、地形、交通、食宿等作些了解會(huì)給出行帶來(lái)方便。

特別建議：

養(yǎng)成習(xí)慣，每到異地先買地圖，地圖同時(shí)也是最好的旅游紀(jì)念品。

以上：莘莊競(jìng)步喬山跑步機(jī)按摩椅專賣展示中心（上海市閔行區(qū)莘朱路369號(hào)，近莘莊地鐵1號(hào)線南廣場(chǎng)出口）

8.戶外徒步應(yīng)該注意什么

1.熱身工作要做足

一般來(lái)講，當(dāng)感到身上開始出汗時(shí)，應(yīng)該說(shuō)熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行，也可以在戶外先慢走熱身

2 保暖措施不可省

許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動(dòng)服即可，理由是運(yùn)動(dòng)起來(lái)不會(huì)冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響，所以，運(yùn)動(dòng)中要逐漸脫減衣服，鍛煉后及時(shí)擦干汗水并添加衣服保暖。應(yīng)依據(jù)個(gè)人的身體適應(yīng)情況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)服裝，盡量減少身體暴露。注意肢體末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免凍傷。

3 運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。

4 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)檫@會(huì)造成人體失水。

5 以有氧運(yùn)動(dòng)為主

冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動(dòng)。